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Quante volte aprendo i vostri social media vi è capitato di imbattervi in foto di piatti in cui il vero protagonista era l’avocado? A me tante, anzi, ultimamente sembra essere scoppiata una vera e propria mania tutta made in U.S.A. Ma cosa rende l’avocado così speciale? Scopriamolo insieme.
L’avocado è un frutto originario dell’America centrale e del Messico e viene coltivato in zone con clima tropicale e subtropicale. Il Messico, a partire dal 2014, fornisce il 30% della produzione mondiale di avocado. Esistono vari tipi di avocado, ma in Italia, quelli maggiormente commercializzati, sono i Fuerte (dalla forma più allungata) e gli Hass (dalla forma tondeggiante).
Il frutto contiene alti livelli di vitamine (K ed E), minerali (potassio e sodio), proteine e fibre, nonché alte concentrazioni di acidi grassi insaturi, tutti componenti che apportano benefici alla nostra salute.
In 100 g di avocado possiamo trovare:
• 167 kcal
• 72 g di acqua
• circa 2 g di proteine
• 15 g di acidi grassi. L’avocado contiene, sul totale di acidi grassi, il 71% di acidi grassi monoinsaturi, il 13% di acidi grassi polinsaturi e solamente il 16% di acidi grassi saturi (i grassi “cattivi”). Con la maturazione del frutto gli acidi grassi saturi diminuiscono e aumentano gli acidi grassi monoinsaturi.
• circa 7 g di fibra. La fibra è per il 70% insolubile e per il restante 30% solubile. Quindi, un consumo moderato di avocado può aiutarci a raggiungere un’assunzione adeguata di fibra giornaliera (circa 14 g per 1000 kcal).
• 0,30 g di zuccheri. Confrontando l’avocado con altri frutti presenti sul commercio esso contiene un quantitativo inferiore di zuccheri.
Il minerale maggiormente presente nella polpa dell’avocado è il potassio (507 mg per 100g), a seguire abbiamo il fosforo, il magnesio e il calcio.
• Potassio. Studi clinici suggeriscono che un’adeguata assunzione di potassio possa controllare positivamente la pressione sanguigna negli adulti.
• Magnesio. Il magnesio è un minerale coinvolto come co-fattore per molti enzimi coinvolti nel nostro metabolismo e in più aiuta a sostenere il normale tono vascolare.
Il frutto presenta anche una notevole e diversificata quantità di vitamine, tra cui:
• Vitamina C ed E. L’avocado è uno dei pochi frutti che contiene sia la vitamina C che quella E. Studi effettuati sulla combinazione delle due vitamina hanno dimostrato che esse possono rallentare il processo di progressione aterosclerotica in soggetti che soffrono di ipercolesterolemia.
• Vitamina K. La vitamina K è coinvolta nel processo di coagulazione del sangue ed è presente, per 30 g di frutto, 6,3 μg.
Studi effettuati su persone che consumavano regolarmente avocado hanno dimostrato che essi mostravano una quantitativo di colesterolo HDL alto e un BMI inferiore ai non consumatori, questo perché l’80% della composizione dell’avocado è composta da acqua e fibra. Inoltre, altri studi, suggeriscono che una dieta in cui si prediligono gli acidi grassi monoinsaturi possa evitare l’accumulo di grasso della zona addominale.
Le parti non commestibili del frutto (buccia e seme) contengono composti fenolici che svolgono il ruolo di antinfiammatori e antiossidanti di interesse per le industrie alimentari, farmaceutiche e cosmetiche.
L’avocado-mania che è scoppiata è quindi salutare, ma, come sempre, il frutto è da consumare in maniera moderata.
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